１缶100円程度で買えるサバ缶。
安くて美味しいだけでなく、ダイエットや健康効果においてもスーパーフード！と最近盛り上がっていますよね♪
私は、そこそこいい年齢なので、ダイエットより健康について考えることが多いのですが、薬を飲まずにサバ缶で健康になるなら一石二鳥です(^^)v
しかし、美容と健康にいいからと言って、”サバ缶”ばかり食べるのはいかがなものでしょうか？
そこで今回は、
●サバ缶一日の適量摂取量は？
●サバ缶を食べ過ぎるとどうなる？
について紹介します。
目次
サバ缶一日の適量摂取量は？
サバ缶の栄養は、一日に摂取する理想的な量の栄養素もあるのですが、一日にはちょっと多いかも？と言う栄養素もあります。
それを踏まえて言えることは、一日一缶よりも二日に一缶を継続するのが理想的です。
”良いものだからたくさん食べる”のではなく、”良いものでも食べ過ぎると逆効果になる”こともある事を認識しましょう。
まず、EPAやDHAを知っていますか？
おそらく、多くの人は「聞いたことはあるけど、どういうものかは説明できないな～」なのではないでしょうか。
結論から言うと、EPAとDHAを合わせた1日の推奨量は1000mg（1g）なので、サバ缶なら1日の推奨量を1缶で十分まかなえる量が含まれています。
EPAとは？
エイコサペンタエン酸のことを言い、人間の体内では作ることのできない栄養素で、必須脂肪酸のひとつ。
食事から摂取しなければならない健康に欠かせない成分です。
●血管の老化改善
●血流の改善（血栓をできにくくする）
●中性脂肪を低下させる
効果が期待される栄養素です。
DHAとは？
ドコサヘキサエン酸のことを言い、子供から高齢者まで欠かせない脂質です。
●血液中の悪玉コレステロールの低下
●中性脂肪の低下
●高血圧や脳卒中、動脈硬化や心疾患などの予防
●認知症予防
●ストレスの軽減効果
●アレルギー疾患予防
●脳の活性化、集中力や記憶力を高める
効果が期待される栄養素です。
実は、DHA、EPAは水や油に溶けやすいので、調理していると一部栄養が流れ出てしまいます。
また、空気に触れると酸化しやすいので、酸化によって有害物質になることもあるのです。
サバのような青身魚の鮮度は非常に落ちやすいのです。
「じゃあ、サバ缶のサバの栄養が逃げてしまうのでは？」と、思われますが、サバ缶はサバを鮮度のよいうちに缶に詰めて、高温加熱されるので、溶け出したDHA、EPAは缶汁に含まれています。
そのことから、缶汁も一緒に食べることで、効率よくDHA、EPAを摂取できるのです。
さらにサバ缶のおススメポイントは、骨までやわらかく食べられるのでカルシウムも摂取でき、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれているという点です。
使うなら水煮缶？味付け缶？
サバ缶には、”水煮タイプ”とみそやしょうゆなどの”味付けタイプ”があります。
一番の違いは”塩分”です。
水煮の塩分は、100gあたり1g程度。煮汁には旨味もたっぷり含まれているので、缶汁ごと使えば控えめの味付けで十分美味しくいただけます。
味付けのものは、その味を活かして調理すれば、調味料を加えなくてもOKです。
ただ、様々な効果が期待できるサバ缶とは言え、一度にたくさん食べても、すぐに体質の改善は期待できません。
一時的にではなく、長期的に食べ続けることが一番大切な事！であることをお忘れなく。。。
サバ缶と食べ合わせの良い食材
サバ缶と一緒に食べてほしいのが、食物繊維の多い根菜類・キノコ類・豆類。
水煮缶を使うと、味付けしなければ物足りなくなりますが、味付けされたものだと、ただ混ぜるだけでOK！なので料理の時短にもなりますよ♪
サバ缶を使った我が家のおススメメニューはた～っぷりの生野菜+パック煮豆+サバの味噌煮缶を混ぜただけのサラダ。
食べる1時間くらい前に作っておけば、野菜や煮豆に味が染み込みます。
缶詰の汁がドレッシング代わりにもなるので色んな栄養が摂取できるのも良いですよ♪
サバ缶を食べ過ぎるとどうなる？
サバ缶の食べ過ぎで怖いのは、サバ缶に含まれる栄養素の過剰摂取による健康被害です。
その栄養素とは、EPAとセレン。
サバ缶1つに含まれるEPAはおよそ2ｇ。
厚生労働省が一日の摂取量としているのが1g。
軽く2倍はあります。
EPA取り過ぎの副作用は？
●吐き気
●下痢
●出血が止まりにくくなる
いくら健康に良い食べ物だと言っても、適量を越してしまうと”害”にもなり得るのです。
セレン取り過ぎの副作用は？
●爪の変形
●脱毛
●胃腸障害
●疲労感・焦燥感
●末梢神経障害
あまり聞きなれないセレンですが、最近老化防止に効果があるとして注目されています。
サバ100gで、一日に必要なセレンの量の約3倍が摂取できます。
缶詰になると約150ℊなので、3倍以上のセレンを摂取するという事になります。
またセレンは、サバだけでなく、カツオやマグロ、納豆などにも含まれているので、自分が思っている以上に摂取している可能性があります。
摂る量に注意は必要です。
カロリーの取り過ぎに注意！
サバ缶は、1缶あたりのカロリーが約350kcal程度。
さらに脂質や糖質も含まれているため、食べ過ぎは要注意。
サバ自体の油は体に良い油なのでおススメの食材です。
水煮缶はカロリー控えめですが、オイル漬けや味噌や醤油などの味付けのものになると、糖質が多く含まれるので、カロリーは一気に上がります。
また、味のついたサバ缶になると、塩分が2ｇ～2.5g程度入っています。
これ、結構な量なんですよね。
健康に気をつけるのであれば、1日の塩分摂取量は10ｇを超えないように注意するよう
心がけたいものです。
サバ缶+〇〇でエネルギーを！
実は、サバ缶には炭水化物がほとんど含まれていません。
炭水化物が含まれていないという事は、サバ缶には脳のエネルギーになるものない！という事なんです。
このことは、脳がいつまでも空腹信号を出し続けることに繋がります。
せっかくのスーパーフードなんですから、炭水化物もプラスして、最大限の効果を発揮させましょう♪
まとめ
何でも食べ物を購入する時って”賞味期限”を見ますよね？
少しでも新しい方が新鮮も良さそうですし。
しかしサバ缶に限っては、製造後すぐのものよりも、半年から1年たった頃が、一番味がなじんで美味しくなるんです。
賞味期限は製造から3年程度なので、逆算して購入してみてください♪
