お餅はどれくらい血糖値を上げるの？上昇を抑える食べ方はある？

年末年始はお餅を食べる機会が増えるのではないでしょうか。

 

先日、友人が
「お餅は血糖値を上げるから、あんまり食べれないの～」
と嘆いていました。
好物のものが食べられないのは辛いですよね(~_~)

 

そこで今回は、

●お餅はどれくらい血糖値を上げるの？

●血糖値の上昇を抑える食べ方はある？

について紹介します。

 

 

お餅はどれくらい血糖値を上げるの？

 

焼き餅とさつまいもの血糖値上昇値を比べてみます！！
さつまいもも血糖値を上げる食品と言われていますが、
どちらに軍配があがるのでしょうか。

 

さつまいもの血糖値は？

食べる前の血糖値は６２。
食後30分安静にしたあと計測すると、
●さつまいもの血糖値は、62⇒１０９。
食べる前より４７上昇しました。

 

焼き餅の血糖値は？

食べる前の血糖値は55。
食後30分安静にしたあと計測すると、
●焼き餅の血糖値は、55⇒157。
食べる前より102上昇しました。

 

 

どうしてお餅はこんなに血糖値が上がるのか？

お餅は他の食べ物に比べ同じ１００g当りで考えると
炭水化物の量が多いので、すぐに吸収されて血糖値が上がりやすいという事が言えます。

 

血糖値が元の値に戻る時間の実験では、

●さつまいもは１時間１５分後に食前の62よりも血糖値が下がった！

●焼き餅は2時間後に食前の55よりも血糖値が下がった！

 

このことから、お餅の方が４５分も長くエネルギーが持つことが分かります。

 

お餅のGI値について

『GI値』とは血糖値の上げ下げに関わる大事な数字です。
これは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。

 

 

主食となる食材のGI値は？

GI値高・・・米、パン←お餅はココ！
GI値中・・・うどん、パスタ
GI値低・・・春雨、そば、玄米等

 

ひとえに炭水化物といってもGI値には大きな差があります。

 

「じゃあ。GI値の低いものを食べればいいんだ！」と言うと、
そうではありません。

 

GI値の低い食品ばかり摂ることは、満腹感が得られない
という難点もでてくるのです。

 

そこで”食品同士の取り合わせ”が大切になってきます。
GI値の高い食品でも、食物繊維を多く含むGI値が低い食品と取り合わせることで、
全体のGI値軽減につながる効果が期待できると言われているのです。

 

 

血糖値の上昇を抑える食べ方はある？

お餅そのもののGI値は変える事ができませんが、食べ方で抑制することができます。

 

野菜類と一緒に食べる

野菜類は食物繊維が豊富で、GI値が低い食品が多いです。
GI値の高い食品を食べるときは低GIの食品と組み合わせる事で
血糖値の上昇を抑えることができます。

 

例えば、お正月に食べるお雑煮だったら三つ葉を追加したり、
野菜を一緒に煮込んだりすると良いですね。

 

食事の最後に食べる

主食として食べることの多いお餅ですが、
食事のはじめから口にするのは血糖値を上げるばかりの行動です。

 

お餅は血糖値を上げやすい食べ物なので、お餅を口にする前に
食物繊維やたんぱく質、油脂などをお腹に入れておくことで血糖値の上昇を
ゆるやかにできます。

 

簡単に言えば、お餅はほかのおかずなどを食べた後、
食事の最後に食べる！と覚えていたら間違いなしです。

 

血糖値の上昇を抑えるお餅メニュー

●やさいたっぷりお雑煮

●砂糖を入れないきなこ餅

●納豆と絡めた納豆餅

●海苔で巻いた磯辺焼き

 

糖分が入っていないので、初めはちょっと物足りない・・・と
感じるかもしれませんが、
慣れるとお餅本来の甘さを感じるようになりますよ。

 

 

まとめ

お餅は食べ方を一工夫するだけで血糖値の上昇を緩めることができ、
美味しくいただくことが出来ます。

 

GI値や血糖値を意識するだけではなく、
食べ過ぎや適度な運動も大事であることもお忘れなく。